کارشناس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان: پوکی استخوان معمولا به تدریج پیشرفت می‌کند و هیچ علامتی از خود بروز نمی‌دهد تا وقتی که شکستگی رخ بدهد.

به گزارش آفتاب خزر ، زهرا باقری با اشاره به نقش تغذیه در پیشگیری و کنترل پوکی استخوان اظهار کرد: پوکی استخوان یا استئوپروز Osteoporosis به معنی کم شدن تراکم استخوان است که به دنبال آن قدرت استخوان کم و شکننده می‌شود. شکننده شدن استخوان موجب می‌شود احتمال بروز شکستگی در آن افزایش یابد.

وی افزود: پوکی استخوان معمولا به تدریج پیشرفت می‌کند و هیچ علامتی از خود بروز نمی‌دهد تا وقتی که شکستگی رخ بدهد. این عارضه می‌تواند در هر استخوانی از بدن ایجاد شود، اما معمولا در ستون مهره‌ها، لگن، مچ دست و دنده‌ها بیشتر دیده می‌شود.

علل و علائم پوکی استخوان

کارشناس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان بیان کرد: پوکی استخوان یکی از بیماری‌های شایع به ویژه در زنان است که عمدتا به دلیل مصرف ناکافی منابع غذایی کلسیم و علل دیگری همچون مصرف زیاد غذا‌های پروتئینی، شور، پرفیبر و حاوی کافئین ایجاد می‌شود. این بیماری خطر شکستگی خود به خودی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.

باقری عنوان کرد: پوکی استخوان یا استئوپروز از زمان شروع تا سال‌ها هیچ علامتی ندارد. مهمترین علامت آن، درد است و این درد وقتی ایجاد می‌شود که استخوان دچار شکستگی شود. البته شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان معمولا به صورت شکستگی‌های ریز و خفیف و بدون جابه‌جایی هستند که بدون وارد شدن ضربه شدید به اندام، ایجاد می‌شوند بنابراین بیمار به دنبال یک حرکت بدنی که ممکن است قدری متفاوت از حرکات معمول وی باشد دچار شکستگی ریز و بدون جابه‌جایی یا با جابه‌جایی اندک می‌شود.

زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا

وی با بیان اینکه پوکی استخوان در بعضی افراد بیش از دیگران دیده می‌شود، گفت: تراکم و قدرت استخوان تحت تاثیر متغیر‌های ژنتیکی و محیطی است. به طور معمول تراکم استخوان مردان بیش از زنان است بنابراین زنان بیشتر از مردان دچار پوکی استخوان می‌شوند.

باقری گفت: این بیماری در افراد لاغر و در کسانی که در فامیل نزدیک خود سابقه پوکی استخوان دارند بیشتر دیده می‌شود.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای پیشگیری از پوکی استخوان

وی بیان کرد: برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان باید روزانه کلسیم کافی به اندازه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم از طریق مصرف منابع غنی آن به ویژه انواع لبنیات کم‌چرب دریافت شود.

کارشناس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: یک لیوان شیر، دارای حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است؛ بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه دو تا سه لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند، نیاز کلسیم وی تامین خواهد شد.

وی افزود: برای جذب کلسیم باید مقادیر کافی ویتامین D به اندازه حدود ۴۰۰ واحد بین‌المللی در روز از نور مستقیم خورشید، مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین D به صورت ماهانه مطابق با دستورالعمل‌های موجود و منابع غذایی آن مانند زرده تخم مرغ، جگر و ماهی دریافت شود.

باقری گفت: مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود ۱۰ دقیقه در روز و دست کم دو تا سه بار در هفته است و کافی است که صورت، دست‌ها و بازو‌ها در شرایط محیطی سالم در معرض آن قرار بگیرند.

وی افزود: مصرف نوشیدنی‌های طبیعی مانند آب میوه، دوغ و انواع شربت‌ها به جای نوشابه‌های کافئین‌دار مانند انواع کولاها، چای و قهوه توصیه می‌شود. انواع ماهی به ویژه ماهی‌های با استخوان، منابع غنی از پروتئین، کلسیم، روی، فلوئور و ویتامین D هستند که توصیه می‌شود این مواد غذایی مصرف شوند.
نقش تغذیه در پیشگیری و کنترل پوکی استخوان
کارشناس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان با تاکید بر انجام روزانه پیاده‌روی تند به مدت ۳۰ دقیقه، بیان کرد: لازم است همواره وزن در محدوده ایده‌آل حفظ و از افزایش یا کاهش وزن مفرط پرهیز شود. همچنین مصرف روزانه دو تا سه واحد از گروه شیر و لبنیات کم چرب با چربی کمتر از ۲.۵ درصد توصیه می‌شود.

وی عنوان کرد: حبوبات شامل عدس، نخود، لپه، ماش، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید و لوبیای چشم بلبلی مواد غذایی حاوی کلسیم هستند که مصرف این مواد غذایی هم توصیه می‌شود.

باقری گفت: برای جلوگیری از ایجاد نفخ پس از مصرف حبوبات، باید آن را به مدت سه تا چهار ساعت خیس کرد و آب آن دور ریخت و سپس پخته و مصرف شود.

وی بیان کرد: انواع مغز دانه‌ها مانند بادام، کنجد و لوبیای سویا از منابع خوب کلسیم هستند. توصیه می‌شود روزانه دو قاشق غذاخوری کنجد یا ۱۰ عدد مغز بادام، یا دو قاشق غذاخوری لوبیای سویا از نوع کم نمک یا بدون نمک مصرف شود. باید توجه شود که زیاده‌روی در مصرف مغزدانه‌ها موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود.

محدودیت‌های غذایی برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

کارشناس گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان عنوان کرد: توصیه می‌شود مصرف نوشابه‌های گازدار شامل انواع کولاها، آب‌میوه‌های گازدار، دوغ گازدار، غذا‌های پرنمک، تنقلات شور مانند چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور، خیار شور و انواع شور که نمک زیادی دارند، محدود شود.

وی بیان کرد: هر چند مصرف غذا‌های کنسروشده به اندازه یکبار در ماه اشکالی مانعی ندارد، اما مصرف زیاد این مواد غذایی به دلیل اینکه حاوی سدیم زیادی هستند خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

باقری گفت: همچنین باید از افراط در مصرف چای و قهوه پرهیز شود. مصرف روزانه دو تا سه فنجان چای کم‌رنگ کافی است.